Whatsapp

Tο αλάτι ή αλλιώς χλωριούχο νάτριο (NaCl), συνδέθηκε με τη νοστιμιά της ζωής, αφού προστίθεται στο φαγητό για να του δώσει γεύση αλλά και για να επεκτείνει την διάρκεια ζωής ενός τροφίμου. Έτσι χαρακτηρίζεται ώς “Βασσιλιάς” των καρυκευμάτων, καθώς ήταν ίσως το πρώτο συστατικό που εμπλούτισε σε γεύση το φαγητό του ανθρώπου στα βάθη των αιώνων και διατηρεί μέχρι και σήμερα την πρωτοκαθεδρία του στο τραπέζι μας.

Όμως το αλάτι αποτελεί ένα συχνά απαγορευμένο συστατικό της διατροφής, αφού κατηγορείται ως εχθρός της γενικότερης υγείας. Η φράση «μέτρον άριστον» δεν θα μπορούσε να βρει καλύτερη εφαρμογή από την περίπτωση του αλατιού.

Πολύτιμο

• Το νάτριο και το χλώριο, από τα οποία αποτελείται το αλάτι, είναι ηλεκτρολύτες ουσιαστικής σημασίας για τη ζωή αφού ελέγχουν το δυναμικό των μεμβρανών των κυττάρων. Έτσι συμβάλλουν στη μετάδοση των νευρικών σημάτων, τη συστολή των μυών και την καρδιακή λειτουργία.
• Το νάτριο διευκολύνει τη μεταφορά θρεπτικών ουσιών στο εσωτερικό των κυττάρων.
• Η απορρόφηση του νατρίου στο λεπτό έντερο παίζει σημαντικό ρόλο στην απορρόφηση του χλωρίου, των αμινοξέων, της γλυκόζης και του νερού.
• Το χλώριο στη μορφή του υδροχλωρίου είναι σημαντικό συστατικό του γαστρικού υγρού, το οποίο βοηθά την πέψη και την απορρόφηση πολλών θρεπτικών συστατικών.
• Όλα τα υγρά του σώματός μας, ακόμα και το αίμα, περιέχουν χλώριο και νάτριο, τα οποία είναι απαραίτητα συστατικά για την ηλεκτρολυτική ισορροπία των υγρών και του ΡΗ στο σώμα.
• Το αλάτι ήταν και παραμένει ένα από τα βασικά μέσα που χρησιμοποίησε ο άνθρωπος για τη συντήρηση των τροφίμων.

Επικίνδυνο

• Η μεγάλη κατανάλωση αλατιού αυξάνει το αίσθημα της δίψας που νιώθουμε.
• Όταν το αλάτι υπάρχει σε αυξημένες ποσότητες στον οργανισμό, μέσα από περίπλοκους μηχανισμούς δημιουργεί κατακρατήσεις υγρών.
• Το αλάτι ευθύνεται για την υψηλή αρτηριακή πίεση. Ακόμη και σε άτομα που δεν πάσχουν από υπέρταση, η υπερβολική κατανάλωση αλατιού μπορεί να την προκαλέσει με συνέπειες δραματικές αφού το έμφραγμα και το εγκεφαλικό συνδέονται άρρηκτα με την υψηλή αρτηριακή πίεση.
• Σύμφωνα με έρευνες, το αλάτι παίζει σημαντικό ρόλο στην εμφάνιση της παιδικής παχυσαρκίας, καθώς τα παιδιά που καταναλώνουν περισσότερο νάτριο τείνουν να πίνουν περισσότερα αναψυκτικά, να παίρνουν πολλές θερμίδες και να έχουν υψηλότερη πίεση από τα συνομήλικά τους.
• Η υπερβολική κατανάλωση αλατιού μπορεί να συνδέεται με την εμφάνιση καρκίνου του στομάχου, την οστεοπόρωση ή και την επιδείνωση του άσθματος. 
• Μπορεί επίσης να δημιουργήσει διαταραχές στα νεφρά (έλκος), να συμβάλλει στην απώλεια ασβεστίου με αποτέλεσμα να αυξάνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης, και τέλος να αυξήσει τον κίνδυνο για καρκίνο του στομάχου. 
• Το αλάτι, διαταράσσει την ισορροπία νατρίου – καλίου μέσα και έξω από τις κυτταρικές μεμβράνες και δυσχεραίνει την ομαλή λειτουργία τους.

Πόσο πρέπει να καταναλώνουμε τελικά; 

Το αλάτι είναι μία ένωση χλωρίου και νατρίου. Από τα 2 αυτά στοιχεία, μεγαλύτερη σημασία δίνεται στο νάτριο. Ένα γραμμάριο μαγειρικού άλατος περιέχει περίπου 0,4 γραμμάρια Νάτριο, ουσία που ευθύνεται για τη γεύση του, αλλά και για την επίδρασή του στην πίεση του αίματος. Οι ανάγκες του οργανισμού σε αλάτι καλύπτονται πλήρως από την περιεκτικότητα νατρίου που βρίσκεται ήδη φυσικά στις τροφές. Το υπόλοιπο που προσθέτουμε εμείς είναι πλεονασμός.

Ένας κάποιος συμβιβασμός ανάμεσα στις ανάγκες τις γεύσης και αυτές της υγείας ορίστηκε από τους επιστήμονες και τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας στα 6 γραμμάρια αλατιού (περιεκτικότητας 2,4 γραμμάρια νατρίου) ημερησίως, δηλ. 1 κουταλάκι γλυκού. Ποσότητα που δυστυχώς, όπως κατέδειξε και μία σχετική ευρωπαϊκή έρευνα, ξεπερνούμε κατά πολύ, αγγίζοντας οι περισσότεροι ευρωπαίοι και κυρίως οι μεσογειακοί τουλάχιστον τα 10 γραμμάρια ημερησίως για να φθάσουμε μέχρι και τα 15 κατά μέσο όρο.

Πού κρύβεται το αλάτι;

Οι περισσότεροι άνθρωποι κάνουμε το λάθος να θεωρούμε ότι αν δεν προσθέτουμε αλάτι στο φαγητό μας δεν καταναλώνουμε σχεδόν καθόλου. Δυστυχώς, όσοι από εμάς θέλουμε να γνωρίζουμε πόσο αλάτι παίρνουμε ή πρέπει να το ελαττώσουμε για άλλους λόγους, π.χ. ιατρικούς, θα πρέπει να μάθουμε ότι το πολύ αλάτι της διατροφής μας είναι το κρυμμένο σε έτοιμα ή συσκευασμένα τρόφιμα.

Πιο συγκεκριμένα:

Καπνιστά και παστά προϊόντα: Το αλάτι χρησιμοποιείται κυρίως ως συντηρητικό αυτών των τροφίμων. Μια γυναικεία παλάμη παστού ψαριού ή αλλαντικών περιέχει 2-6 γραμμάρια αλατιού! Προτιμήστε τα σε πολύ μικρές ποσότητες, μερικές φορές το μήνα. Όταν μαγειρεύεται τέτοια τρόφιμα, αποφύγετε να προσθέτετε αλάτι στο φαγητό, αντί αυτού προσθέστε μυρωδικά.

Κονσέρβες λαχανικών, κρέατος και ψαριών: Αν και εύκολη λύση, οι κονσέρβες περιέχουν μεγάλες ποσότητες αλατιού. Όταν χρησιμοποιείται μανιτάρια, καλαμπόκι ή τόνο σε σαλάτες ή φαγητό αποφύγετε να προσθέσετε επιπλέον αλάτι. Εναλλακτικά χρησιμοποιείστε μπαχαρικά όπως το κύμινο, ο γλυκάνισσος, το σκορδοπίπερο, το κάρυ ή η πάπρικα που δίνουν πικάντικες γεύσεις στα φαγητά. 

Αλλαντικά: Αποτελούν την εύκολη λύση όταν θέλουμε να φτιάξουμε ένα τοστ ή ένα σάντουιτς στα γρήγορα με αποτέλεσμα να βρίσκονται συχνά στο διατροφικό μας πρόγραμμα, με τον ένα ή τον άλλο τρόπο. Την επόμενη φορά, όμως, που θα προσθέσετε ζαμπόν, παριζάκι, σαλάμι ή λουκάνικα στο σάντουιτς που ετοιμάζετε για τη δουλειά, θυμηθείτε ότι το νάτριο που περιέχουν ανέρχεται στα 800mg ανά μια μερίδα 60 γραμμαρίων.

Τυριά: Τα πιο σκληρά τυριά είναι πλούσια σε αλάτι ή νάτριο για το λόγο αυτό προσπαθήστε να τα καταναλώνετε σε μικρές ποσότητες, σε γεύματα που δεν περιέχουν άλλες πλούσιες πηγές αλατιού (πίτσες, ελιές, παστά ή τουρσί), όπως κάποια σαλάτα. Επίσης δοκιμάστε να τα αντικαταστήσετε με ανάλατα τυριά όπως ανθότυρο, κότατζ και ανάλατη μυζήθρα, έτσι ώστε να μην διώξετε το τυρί από το διατροφικό σας πλάνο, αλλά ταυτόχρονα να μη λαμβάνετε 325mg νατρίου ανά 30 γραμμάρια φέτας.

Σάλτσες σόγιας, μπάρμπεκιου, τσιλι, κέτσαπ, μουστάρδα: Οι σάλτσες αυτές συνοδεύουν τρόφιμα πολύ πλούσια σε αλάτι όπως fast food, πατατάκια και αλλαντικά και χρησιμοποιούνται για να κάνουν πιο ελκυστικά τα τρόφιμα δίνοντας περισσότερη γεύση. Όταν τρώτε έξω, αποφύγετε να επιβαρύνετε τα πιάτα σας με επιπλέον αλάτι. Αντίθετα, χρησιμοποιήστε τέτοιες σάλτσες στο σπίτι κατά την προετοιμασία δικών σας πιάτων αντί αλατιού. 

Πώς μπορώ να μειώσω το αλάτι;

Η μείωση κατανάλωσης του αλατιού συνιστά σήμερα έναν από τους βασικούς κανόνες της υγιεινής διατροφής. Για να το επιτύχει κανείς αυτό δεν απαιτούνται δραστικά μέτρα και στέρηση. Αρκεί η σταδιακή μείωση ώστε να συνηθίσουμε στη λιγότερο αλμυρή γεύση των τροφών και να μάθουμε να απολαμβάνουμε τη νοστιμιά των πιάτων χωρίς πολύ αλάτι. Αναλυτικότερα:

• Προσπαθήστε να αλλάξτε τη συνήθεια να βάζετε αλάτι στο τραπέζι. Γευτείτε πρώτα το φαγητό και μετά προσθέστε αλάτι αν θέλετε.
• Δώστε γεύση στο φαγητό με διάφορα μπαχαρικά και βότανα, αντί για αλάτι στο μαγείρεμα. Ρίγανη, πιπέρι, άνηθο, μαϊντανό, βασιλικό, σέλινο, χυμός λεμονιού είναι μερικές καλές εναλλακτικές. Για παράδειγμα, βάλτε λίγο πιπέρι στη σούπα σας ή στύψε λίγο λεμόνι στο ψάρι και στα βραστά λαχανικά σου και προτίμησε ξύδι/βινεγκρέτ στη σαλάτα.
• Μειώστε την κατανάλωση αλμυρών σνακ μέσα στην ημέρα.
• Μειώστε την κατανάλωση αλμυρών αλλαντικών, όπως το μπέικον, το σαλάμι κ.ά.
• Οι κύβοι από ζωμό κότας, βοδινού ή λαχανικών είναι πολύ αλμυροί. Προσπαθήστε να φτιάξετε τον δικό σας ζωμό κρέατος ή χρησιμοποιήστε λιγότερο κύβο και προσθέστε περισσότερα μπαχαρικά για γεύση.
• Μην προσθέτετε αλάτι στο νερό όταν βράζετε λαχανικά
• Αποφύγετε τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα.
• Προτιμήστε φρέσκα λαχανικά και φρούτα, αντί για προπαρασκευασμένα πλούσια σε αλάτι.
• Προτιμήστε να τρώτε δημητριακά προγεύματος, ρύζι, ζυμαρικά, πατάτα βραστή ή του φούρνου, ψωμί και κράκερ χωρίς αλάτι, αντί για σνακ με αλάτι όπως πατατάκια, ξηροί καρποί, μπισκότα και ποπ κορν.