Πόσο χρήσιμο είναι το Ασβέστιο στον οργανισμό;
Έχουμε συνηθίσει να συνδέουμε το ασβέστιο του σώματος με τα οστά και τον σκελετό και δεν συζητάμε ποτέ τη χρησιμότητα του σε άλλα συστήματα του οργανισμού. Κι όμως το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τη λειτουργία της καρδιάς, των μυών και του εγκεφάλου. Ακόμη χωρίς το ασβέστιο η πήξη του αίματος είναι ελαττωματική ενώ μειώνεται σημαντικά και η άμυνα του οργανισμού μας στα διάφορα μικρόβια και ιούς. Οι διαταραχές του ασβεστίου του αίματος μπορούν να προκαλέσουν αδυναμία, κακή λειτουργία της καρδιάς, συνεχή υπνηλία, δυσκοιλιότητα και άλλες πιο σπάνιες καταστάσεις.
Για ένα τόσο χρήσιμο και απαραίτητο στοιχείο για την καθημερινή φυσιολογική λειτουργία του σώματος μας, αλλά και που είμαστε υποχρεωμένοι να το προμηθευόμαστε συνεχώς από το περιβάλλον μας, ο οργανισμός μας για την ασφάλειά του, κατά τη διάρκεια της ανάπτυξής του, δημιούργησε μια αποθήκη ασβεστίου. Μια αποθήκη που του επιτρέπει να καλύπτει τις άμεσες καθημερινές ανάγκες του. Η αποθήκη ασβεστίου του οργανισμού είναι τα οστά του σκελετού μας. Εκεί έχουν αποθηκευθεί περίπου 1000 γραμμάρια ασβεστίου σε μορφή πολύ μικρών κρυστάλλων.
Οι κρύσταλλοι αυτοί του ασβεστίου κάνουν δύο δουλειές:
- Σκληραίνουν τα οστά και τα κάνουν να αντέχουν το βάρος του σώματος και τις τεράστιες πιέσεις που εξασκούνται επάνω τους όταν κινείται ο σκελετός
- Λιώνουν, απελευθερώνοντας το ασβέστιο που περιέχουν, όταν υπάρχει ανάγκη για ασβέστιο για τη φυσιολογική λειτουργία των διαφόρων οργάνων του σώματος.
Ο μηχανισμός που ελέγχει το ασβέστιο του σώματος εξαρτάται από 2 ορμόνες και μία βιταμίνη. Την Παραθορμόνη, την Καλσιτονίνη και την Βιταμίνη D. Οι τρείς αυτές ουσίες είναι υπεύθυνες για την απορρόφηση του ασβεστίου από το έντερο, την καθήλωση του ασβεστίου στα οστά και την αποβολή του ασβεστίου από τα ούρα.
Πως ξεκινάει η οστεοπόρωση;
Αρχικά οι ανάγκες του οργανισμού σε ασβέστιο καλύπτονται χωρίς προβλήματα εάν όμως η ανάγκη αυτή συνεχίζεται για χρόνια, τότε σιγά-σιγά από το λιώσιμο των κρυστάλλων των οστών και της οστικής ουσίας που τους περιβάλλει, τα οστά φθείρονται και αρχίζουν να αποκτούν μικρές τρύπες. Προοδευτικά οι τρύπες αυτές μεγαλώνουν και πληθαίνουν τα οστά γίνονται πορώδη και τότε λέμε ότι το άτομο πάσχει από Οστεοπόρωση. Όταν η Οστεοπόρωση προχωρήσει, τότε προοδευτικά μειώνεται και η αντοχή των οστών. Κάποια στιγμή, όταν η αντοχή μειωθεί πολύ, τότε τα οστά αρχίζουν να σπάνε εύκολα ακόμη και με την εφαρμογή μικρής πίεσης επάνω τους ή ακόμη και με το βάρος του σώματος. Τότε λέμε ότι το οστό έπαθε κάταγμα. Η Οστεοπόρωση λοιπόν είναι μια νόσος που εκδηλώνεται με κατάγματα που προκαλούν πόνους και παραμορφώσεις και ένα από τα βασικά αίτιά της είναι η χρόνια έλλειψη ασβεστίου.
Έχει αποδειχθεί ότι η επαρκής χορήγηση ασβεστίου σε όλη τη διάρκεια της ζωής μας μπορεί να μειώσει τα κατάγματα μέχρι και 50%. Ο καλλίτερος τρόπος λοιπόν για να αποφύγουμε τα κατάγματα είναι να παρέχουμε στον οργανισμό όσο ασβέστιο του χρειάζεται είτε για να κτίσει τον σκελετό του, είτε για να τον προφυλάξει, έτσι ώστε να μην αναγκάζεται να το παίρνει από τα οστά του.
Πόσο Ασβέστιο χρειάζεται ο οργανισμός μας καθημερινά για να καλύψει τις ανάγκες του;
Μέχρι πριν μερικά χρόνια, μετά από μελέτες που είχαν γίνει κυρίως στις ΗΠΑ, πιστεύαμε ότι οι ανάγκες του οργανισμού σε Ασβέστιο, που έπρεπε να καλυφθούν καθημερινά από την τροφή, ήταν οι ίδιες σε όλες τις ανθρώπινες φυλές και σε όλα τα μήκη και τα πλάτη της Γής. Νεότερες έρευνες όμως έδειξαν ότι οι ανάγκες διαφέρουν από φυλή σε φυλή, από χώρα σε χώρα και από άτομο σε άτομο. Στην Ταϋλάνδη για παράδειγμα οι ημερήσιες ανάγκες σε Ασβέστιο είναι 300 mg, ενώ στην Ισλανδία φθάνουν μέχρι τα 1200 mg. Στις ΗΠΑ μέχρι πριν μερικά χρόνια ήταν 800 mg, αργότερα οι υπεύθυνοι φορείς τις ανέβασαν στα 1000 mg και τώρα συζητούν τα 1500 mg. Όπως φαίνεται λοιπόν το ποσό του Ασβεστίου που πρέπει να λαμβάνουμε καθημερινά με την τροφή μας δεν είναι ξεκάθαρο και θα πρέπει για μας τους Έλληνες, μια που δεν υπάρχουν οι κατάλληλες μελέτες, να το καθορίσουμε εμπειρικά. Πιστεύουμε λοιπόν ότι τα 1000 mg Ασβεστίου την ημέρα καλύπτουν τις περισσότερες περιπτώσεις στην πατρίδα μας .
Λίγο παραπάνω Ασβέστιο (1200-1500 mg) χρειάζονται τα παιδιά και οι έφηβοι που αναπτύσσουν τον σκελετό τους, οι ηλικιωμένοι που δεν μπορούν να το απορροφήσουν εύκολα και οι γυναίκες σε κατάσταση εγκυμοσύνης και θηλασμού, που το χρησιμοποιούν για τη δημιουργία του σκελετού του εμβρύου. Όλοι οι υπόλοιποι όπως οι μεσήλικες άνδρες και οι φυσιολογικές γυναίκες πριν ή μετά την εμμηνόπαυση, που έχουν αναπτύξει πλήρως τον σκελετό τους και δεν παρουσιάζουν μεγάλες απώλειες, με 1000 mg ασβεστίου την ημέρα καλύπτονται χωρίς προβλήματα.
Αλλά από που θα πάρουμε το απαραίτητο Ασβέστιο που μας χρειάζεται καθημερινά;
Οι περισσότεροι πιστεύουν ότι μια διατροφή που περιέχει 1 ποτήρι γάλα, 1 γιαούρτι και λίγο τυρί καλύπτει τις καθημερινές ανάγκες μας σε ασβέστιο. Πράγματι εάν υπολογίσουμε πόσο Ασβέστιο περιέχεται σε αυτά τα τρόφιμα σε συνδυασμό με την υπόλοιπη διατροφή, θα δούμε ότι πλησιάζει τα 1000 mg. Ένα ποτήρι γάλα πλήρες, περιέχει γύρω στα 300 mg ασβέστιο, ενώ ένα φρέσκο πλήρες γιαούρτι (150 mg) γύρω στα 300 mg. Εάν σε αυτά προσθέσουμε και τα 250 mg ασβεστίου που παίρνουμε την ημέρα από τα υπόλοιπα τρόφιμα μιας φυσιολογικής διατροφής τότε φτάνουμε τα 850 mg την ημέρα.
Για να πλησιάσουμε όμως στα απαραίτητα 1000 mg ασβέστιο την ημέρα χρειάζεται να προσθέσουμε ακόμη στη διατροφή μας και γύρω στα 30-50 mg κίτρινο τυρί. Εδώ θα πρέπει να τονίσουμε ότι τα λευκά τυριά (όπως η φέτα) περιέχουν ελάχιστο Ασβέστιο. Αλλά τρόφιμα που περιέχουν πολύ ασβέστιο είναι οι παστές σαρδέλες σε λάδι και οι ξηροί καρποί, κυρίως τα ξερά σύκα. Τα υπόλοιπα τρόφιμα που αναφέρονται σε διάφορους πίνακες ή δεν περιλαμβάνονται τις ελληνικές διατροφικές συνήθειες ή δεν περιέχουν τόσο ασβέστιο ώστε να μπορούν να αντικαταστήσουν το γάλα, το γιαούρτι ή το κίτρινο τυρί.
Γιατί πολλά άτομα δεν λαμβάνουν αρκετό ασβέστιο;
- Πολλά άτομα έχουν ευαισθησία στο γάλα. Αυτή η κατάσταση ονομάζεται δυσανεξία στη λακτόζη και είναι αρκετά συνηθισμένη στους Μεσογειακούς λαούς. Όταν δηλαδή πιούν γάλα παρουσιάζουν φούσκωμα στην κοιλιά , κοιλιακούς πόνους, τάση προς έμετο και διάρροιες. Τα άτομα αυτά από μικρή ηλικία δύσκολα πείθονται να πιούν γάλα παρά την πίεση της οικογενείας τους. Εάν οι γονείς εντοπίσουν το πρόβλημα μπορεί να το λύσουν, δίνοντας στη θέση του γάλακτος, γιαούρτι ή τυρί το οποίο δεν προκαλεί ανάλογα προβλήματα. Θα πρέπει όμως τότε το παιδί να τρώει 2 με 3 γιαούρτια την ημέρα και άφθονο κίτρινο τυρί (τα κίτρινα τυριά όπως η γραβιέρα περιέχουν ελάχιστη λακτόζη).
- Πολλά άτομα έχουν πρόβλημα παχυσαρκίας. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν αρκετές θερμίδες. Ένα ποτήρι γάλα περιέχει γύρω στις 200 θερμίδες, ένα γιαούρτι γύρω στις 250 θερμίδες και τα κίτρινα τυριά, ανάλογα φυσικά με το τυρί, στα 100 γραμμάρια περιέχουν από 300 έως 400 θερμίδες. Φυσικά εδώ και αρκετά χρόνια κυκλοφορούν στην αγορά προϊόντα, κυρίως γάλα και γιαούρτι, με λιγότερες ή με καθόλου θερμίδες που περιέχουν όμως το ίδιο ποσό Ασβεστίου. Ένα άτομο που επιμένει να καλύπτει τις καθημερινές ανάγκες του σε ασβέστιο από τη διατροφή θα πρέπει να στραφεί προς το άπαχο γάλα ή γιαούρτι σχεδόν αποκλειστικά, διότι τα μεν άπαχα άσπρα τυριά έχουν ελάχιστο ασβέστιο, τα δε τα άλλα τρόφιμα που περιέχουν επαρκές ασβέστιο, όπως οι ξηροί καρποί (ιδίως τα αμύγδαλα και τα φουντούκια) ή οι παστές σαρδέλες σε λάδι ή ακόμη και ο παστός μπακαλιάρος περιέχουν και αρκετές θερμίδες.
- Πολλά άτομα έχουν πρόβλημα χοληστερίνης. Όσο περνούν τα χρόνια και αυξάνεται η ηλικία το θερμιδικό πρόβλημα γίνεται εντονότερο διότι η παχυσαρκία είναι συχνότερη αλλά παράλληλα προστίθεται και το πρόβλημα της χοληστερίνης. Το άτομο είναι υποχρεωμένο να περιορίσει τις θερμίδες της διατροφής του αλλά και το ποσό της χοληστερίνης που λαμβάνει για να προστατευθεί από καρδιακά ή άλλα αγγειακά νοσήματα. Εάν μέχρι τότε μπορούσε να τρώει κίτρινα τυριά για να λαμβάνει το απαραίτητο ασβέστιο τώρα δεν μπορεί. Η δίαιτά του όσον αφορά το Ασβέστιο περιορίζεται πάλι στο άπαχο γάλα ή γιαούρτι.
Μήπως υπάρχουν κάποιες τροφές που εμποδίζουν την απορρόφηση του Ασβεστίου που λαμβάνουμε;
Πράγματι υπάρχουν κάποιες τροφές που πρέπει να αποφεύγουμε διότι όχι μόνο δεν περιέχουν επαρκές ασβέστιο αλλά και γιατί είτε εμποδίζουν την απορρόφησή του από το έντερο, είτε αυξάνουν την αποβολή του από τα ούρα.
Οι δίαιτες για παράδειγμα που περιέχουν μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών που χρησιμοποιούνται συνήθως από τις γυναίκες είτε για αδυνάτισμα, είτε για την αντιμετώπιση της χρόνιας δυσκοιλιότητας, έχουν τη δυνατότητα να δημιουργούν συμπλέγματα μαζί με το ασβέστιο των τροφών και να εμποδίζουν έτσι την απορρόφησή του από το έντερο.
Ακόμη η παρατεταμένη και χρόνια χορτοφαγία με χορταρικά που περιέχουν οξαλικά άλατα (όπως το σπανάκι) ή η μεγάλη κατανάλωση ποτών που περιέχουν φωσφορικά άλατα, όπως τα διάφορα αναψυκτικά έχει σαν αποτέλεσμα τη μείωση της απορρόφησης του ασβεστίου που περιέχουν οι υπόλοιπες τροφές από το έντερο. Άλλες πάλι τροφές αυξάνουν την αποβολή του ασβεστίου από τα ούρα. Στα ούρα των ατόμων που τρώνε καθημερινά μεγάλες ποσότητες πρωτεϊνών, υπάρχουν ουσίες που συνδέονται με το ασβέστιο και το παρασύρουν αποβάλλοντας το από τον οργανισμό.
Το ίδιο δυσάρεστο αποτέλεσμα έχουμε και όταν πίνουμε πολλούς καφέδες κάθε ημέρα. Ο καφές είναι γνωστό ότι προκαλεί πολυουρία και μαζί με τα πολλά ούρα αποβάλλεται και πολύ ασβέστιο.
Το πολύ αλάτι στη διατροφή έχει και αυτό σαν αποτέλεσμα να αποβάλλεται το πολύτιμο ασβέστιο του οργανισμού μας στα ούρα.
Τέλος η υπερκατανάλωση αλκοολούχων ποτών έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει αρνητικά τόσο την απορρόφηση του ασβεστίου από το έντερο όσο και την αποβολή του στα ούρα.
Συμπερασματικά θα μπορούσε να πει κανείς ότι θα πρέπει να καταλάβουμε ότι δεν έχει μόνο σημασία πόσο ασβέστιο λαμβάνουμε με την τροφή μας κάθε ημέρα αλλά και με τις άλλες τροφές που το συνδυάζουμε, ώστε το ασβέστιο αυτό να προσλαμβάνεται σωστά από τον οργανισμό μας και να μην χάνεται στα ούρα μας, πριν ακόμη χρησιμοποιηθεί.
